ほんの木流 健康やり直し１年計画｜第3回
人生100歳時代、最後まで自分の意思で行動したい、そのために役立つのが体幹力を鍛えることです。家庭で誰でもできる体幹トレーニングを受けてきました。
60歳すぎてからでも作れる一生もの
体幹トレーニングというと、スポーツ選手のすることだと思っていましたが、このワークショップに参加して「60代で体幹トレーニングを始めた方が、92歳になっても杖なしで元気に生活している」という話を聞いて、自分ごとのように嬉しくなりました。
翌日から私もチャレンジしてみたところ、気軽に継続できました。効果も上々で、なんとなく体の芯がしっかりしてきたと実感しています。
体幹とは、体の中心部にある筋肉のことです。これらの筋肉は、体全体の安定性をサポートし、正しい姿勢を維持したり、日常の動作を向上させる役割を果たします。体幹がしっかりしていると、腰や背中への負担が軽減され、ケガの予防にもつながります。日々の動作がスムーズになるため、健康な体づくりにも欠かせない要素です。
体幹はどうやって鍛えるの？
今、私が実践している、どこでも手軽に座ったままできる体幹トレーニングを紹介します。トレーニングは毎日することをおすすめしますが、週３回でも効果を持続できます。以下の順に行ってください。
- 安定した椅子に背筋を伸ばして両足を床につけ座りゆっくりと腹式呼吸をする。
- 息を吸いながら、片足をゆっくり持ち上げ床から５〜10センチ浮かせる（無理のない高さで）
- 手をお腹の前で組み、お腹に力を入れ、ゆっくりと 腹式呼吸を３〜５回ほど続ける。
- 息を吐きながら、ゆっくり足を元に戻す。
- ①〜④を左足・右足３〜５回続ける。
トレーニングの注意点は２つ。１つは、ゆっくりと動くこと。急いで動くとフォームが崩れ、効果が薄れるだけでなくケガのリスクも高まります。もう１つは、呼吸を止めないこと。常に腹式呼吸で、ゆっくり息を吸い、ゆっくり息を吐きながら動作を行うと体幹にしっかり力が入ります。
体幹が弱いと体全体に影響する！
体幹が弱くなると、姿勢が悪くなり、猫背や腰痛、ぽっこりお腹、また膝や体のあちこちが痛い、手足が冷える、足がむくむ、つるなど、たくさん悩みが出てきます。
私自身は今年66歳で、このトレーニングを始めて２週間くらいになるのですが、ゆっくりとした呼吸が気持ちよく、「体の中から引き締まってきている」達成感を感じています。普段の姿勢改善や腰痛予防にも役立つ感覚もあります。
繰り返しになりますが、体幹を鍛えるときのコツは「呼吸は止めない。呼吸は腹式呼吸」です。腹式呼吸をしながら運動すると体の外の筋肉と内の筋肉を同時に使います、この状態を作ることで体幹力がつきます。
（文と体験 高橋利直）
